Kaj je jikama in zakaj je tako cenjena?
Jicama (Pachyrhizus erosus), znana tudi kot mehiška repa, je stročnica, ki jo odlikuje užitna korenina z belo pulpo in hrustljavo teksturo. Njen okus je rahlo sladek in osvežujoč, po videzu spominja na križanca med krompirjem in čebulo, čeprav je njena najpomembnejša značilnost visoka vsebnost vode in nizek vnos kalorij. Jicama, ki izvira iz Srednje Amerike, zlasti iz Mehike, je že stoletja cenjena tako zaradi okusa kot zaradi ... prehranske in zdravstvene koristiBeseda 'jicama' izvira iz jezika Nahuatl xicamatl, kar pomeni »vodna korenina«, ime, ki odraža njeno visoko stopnjo hidracije.
Rastlina jikama lahko zraste do 5 metrov v dolžino, njen gomolj pa lahko doseže 30 centimetrov in tehta več kot 20 kilogramov. Je sorodnica fižola in čeprav jo gojijo predvsem v toplem podnebju Srednje Amerike in Karibov, se je njena poraba razširila v številne regije sveta, vključno z Azijo in Južno Ameriko.
Njegova kulinarična vsestranskost mu omogoča Jicamo lahko uživamo tako surovo kot kuhano., v solatah, sokovih, juhah ali celo ocvrte v zdrav krompirček. Pomembno je vedeti, da se sme uživati samo korenina, saj je preostali del rastline strupen zaradi vsebnosti rotenona, naravnega insekticida.
Hranilna sestava jikame
Jicama izstopa po nizki kalorični vsebnosti in visoki vsebnosti vode., z vrednostmi blizu 90 %. Vsakih 100 gramov tega gomolja vsebuje približno:
- Kalorije: 38-49 kcal
- Voda: 86-90%
- Maščobe: 0,1 g
- Beljakovine: 0,7 g
- Ogljikovi hidrati: 9 g
- Prehranske vlaknine: 4,9 g
- Kalcij: 12 mg
- Železo: 0,6 mg
- magnezij: 12 mg
- Fosfor: 21 mg
- Kalij: 150-200 mg
- Natrij: 4 mg
- Vitamin C: 20 mg
- Vitamini B kompleksa: (zlasti vitamin B9 ali folna kislina)
Označite svojo vsebino oligofruktoza-inulin, prebiotična vlaknina, ki ne zvišuje ravni glukoze v krvi in zagotavlja naravno sladkost, ne da bi jo telo presnovilo, zaradi česar je primerna možnost za ljudi s sladkorno boleznijo. Vsebnost vitamina C v enem samem obroku presega 20 % priporočenega dnevnega vnosa.
Zdravilne in zdravstvene lastnosti jikame
Jicama je naravni vir antioksidativnih spojin, prebiotikov, vitaminov in mineralov. ki prispevajo k splošnemu dobremu počutju. Med njihovimi najbolj cenjenimi lastnostmi so:
- Antioksidant: Zaradi bogate vsebnosti vitamina C in polifenolov pomaga zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov, upočasnjuje znake staranja in spodbuja zdravje tkiv.
- Prebiotik: Vsebuje fruktooligosaharide (inulin in FOS), ki spodbujajo rast "dobrih" črevesnih bakterij, kar prispeva k uravnoteženi mikrobioti in zdravju prebave.
- Hipoglikemija: Zaradi nizkega glikemičnega indeksa in količine topnih vlaknin je idealen za uravnavajo raven sladkorja v krvi in izboljša občutljivost za inzulin.
- Proti debelosti: Njegova vlaknina prispeva k občutku sitosti, kar pomaga nadzorovati apetit in olajšati pérdida peso nizkokalorična prehrana in povečanje volumna.
- Hipolipidemija: Pomaga zmanjšati Raven LDL holesterola v krvi, saj topne vlaknine preprečujejo njegovo črevesno reabsorpcijo in pospešujejo njegovo izločanje.
- Prebavni in diuretični učinek: Spodbuja črevesni tranzit, se bori proti zaprtje in pomaga pri odstranjevanju toksinov zaradi visoke vsebnosti vode in vlaknin.
- Protivnetno: Njegova fitohranila lahko pomagajo zmanjšati vnetja, kar podpira zdravje mišic in sklepov.
- Vlažilna krema: Njegov vnos naravno prispeva k hidraciji, zlasti v vročih dneh ali med telesno aktivnostjo.
Glavne zdravstvene koristi jikame
Jicama ponuja številne prednosti koristi za organizem, ki ga podpirajo njihova hranila in bioaktivne spojine. Njihovi najpomembnejši prispevki so izpostavljeni spodaj:
- Regulacija telesne teže
Z nizko vsebnostjo kalorij in visoko vsebnostjo topnih vlaknin jicama spodbuja občutek sitosti in upočasni praznjenje želodca, kar pomaga preprečevati prenajedanje. Poleg tega prisotnost inulina spodbuja nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin v črevesju, kar lahko prispeva k presnovi maščob in preprečevanju debelosti. - Ravnovesje sladkorja v krvi
Vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze po obroku in preprečijo skoke inzulina. Jicama je še posebej uporabna za tiste, ki morajo nadzorovati krvni sladkor, na primer za ljudi z sladkorna bolezen ali inzulinska rezistenca. - Izboljšan lipidni profil in preprečevanje srčno-žilnih bolezni
Z zmanjšanjem reabsorpcije holesterola v črevesju in izboljšanjem presnove lipidov jikama pomaga ohranjati zdravo srce in preprečevati bolezni, kot so ateroskleroza, srčni infarkti in kapi. Poleg tega vsebnost kalija pomaga nadzorovati raven holesterola. krvni tlak. - Antioksidativno delovanje in zaščita celic
Bogatstvo vitamina C, polifenolov in drugih antioksidantov pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom, preprečuje poškodbe DNK in širjenje kroničnih bolezni, kot sta rak in kognitivni upad. - Prebavno in črevesno zdravje
Naravni prebiotiki (FOS in inulin) hranijo koristno črevesno floro, izboljšujejo prebavo, krepijo imunski sistem in zmanjšujejo tveganje za bolezni, kot je rak debelega črevesa. Prav tako izboljšujejo pravilnost črevesja in se borijo proti raku debelega črevesa. zaprtje. - Podpora za skeletni sistem
Zaradi vsebnosti kalcija in fosforja ter sposobnosti izboljšanja absorpcije kalcija iz drugih živil to ugodno vpliva na... zdravje kosti, ki je zaveznik pri preprečevanju osteoporoze. - Naravna hidracija
Približno 90 % njene sestave predstavlja voda, zaradi česar je jikama idealno živilo za ohranjanje hidracije telesa, zlasti v vročem vremenu ali med športom. - Diuretične lastnosti
Spodbuja izločanje tekočine z urinom, kar pomaga prečistiti telo in zmanjšati zadrževanje vode. - Lajšanje in preprečevanje tegob
Ljudska medicina jikami pripisuje lastnosti, kot so lajšanje protina, bolečin v ledvicah, simptomov garje, vročine in vnetja mišic.
Kako jesti jikamo: tradicionalni in ustvarjalni načini
Užitni del jikame je le njen koren, saj listi, stebla, cvetovi in semena vsebujejo rotenon in se jim je treba izogibati. Korenino lahko uživamo na več načinov, najbolj tradicionalen pa je surova jikama v palčkah, začinjena s soljo, limono in čilijem v prahu, ali kot sestavina v svežih solatah. Pogosto se uporablja tudi v sokovih, juhah, enolončnicah, ocvrtih jedeh, pečena ali pa se spremeni v hrustljav krompirček, pečen v pečici. Njen okus in vsestranskost omogočata ustvarjanje vsega, od svežih jedi do bolj dovršenih receptov za vsako sezono.
V Mehiki je jikama poleg tega, da jo uživajo surovo, stalnica v tradicionalnih jedeh, kot je božična solata, pogosto pa jo postrežejo s sadjem, zelenjavo in salsami. Obstajata dve glavni različici: vodna jikama, okrogla in z bistrim sokom, ter mlečna jikama, ki je bolj podolgovata in ima belkast sok.
Zdravi in izvirni recepti z jikami
Ta gomolj lahko vključite v svojo vsakodnevno prehrano na več načinov. Spodaj predstavljamo nekaj zdravih in okusnih receptov:
Jicama solata z mandarinsko vinegreto
Sestavine:
- 1 jikama, olupljena in narezana na trakove
- 1 kumara in 1 korenček na trakove
- 1 skodelica narezanega ananasa
- Za vinaigrette:
- 1 skodelica mandarine
- 3 / 4 skodelica oljčnega olja
- 1/4 skodelice belega kisa
- 1/2 skodelice sezamovih semen
Priprava: V skledi zmešajte vse sadje in zelenjavo. Sestavine za vinaigrette zmiksajte, premešajte in postrezite s solato.
Hrustljavi čips jikame
Sestavine:
- 2 jikami, zelo tanko narezani
- Oljčno olje
- Sok pol limone
- Sol in čili v prahu po okusu
Priprava: Rezine razporedite po pekaču, obloženem s peki papirjem, pokapajte z oljem in pecite pri nizki temperaturi, dokler ne postanejo hrustljave. Ko jih vzamete iz pečice, začinite z limono, soljo in čilijem.
Jicama limonada
- 2 kozarca limonine sode
- 2 kozarca mineralne vode
- 1/2 kumare
- 1/2 skodelice sesekljane jikame
- 1/2 skodelice ananasa
- Sok 3 limon
- Chamoy omaka (neobvezno)
Sadje nasekljajte in vse skupaj zmešajte v vrču, postrezite z ledom.
Drugi priljubljeni recepti
- Jicama Xec: Solata z pomarančo, mandarino, koriandrom in mletim čilijem.
- Jicama tacosi: Polnjeno s quelites, skuto in omako iz čilija morita, jicama pa je uporabljena kot "tortilja".
- Vegetarijanski Chop Suey: Jicama, prepražena s korenjem, čebulo, brokolijem, bučo, kalčki in orientalsko omako.
- Sladica Jicama: Naribana jikama, kuhana s kokosom, pomarančnim sokom in rjavim sladkorjem.
- Božična solata: Jicama, pesa, sladkorni trs in pomaranča.
Jicama omogoča sladke in slane kombinacije s sadjem, zelenjavo, aromatičnimi zelišči in oreščki.
Neželeni učinki, previdnostni ukrepi in kontraindikacije
Jicama je varna hrana, če jo uživamo pravilno.Vendar je ključnega pomena, da jeste samo olupljeno korenino in se izogibate preostalemu delu rastline (listom, cvetovom, steblom in semenom), ki vsebujejo strupene snovi, kot je rotenon. Zunanjo lupino je treba prav tako zavreči, da se izognete prebavnim motnjam ali zastrupitvi.
Visoka vsebnost vlaknin lahko povzroči prebavne težave, pline ali bolečine v želodcu, če se uživa v prekomernih količinah, zlasti pri ljudeh, ki niso vajeni prehrane z veliko vlakninami. Ni priporočljiva za ljudi, ki so nagnjeni k nastanku ledvičnih kamnov in so občutljivi na oksalno kislino.
Če imate kronično bolezen ali jemljete specifična zdravljenja, se je pred večjimi spremembami v prehrani vedno priporočljivo posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Dodatna dejstva in zanimivosti o jicami
- Uživanje jikame pomaga ohranjati uravnotežen imunski sistem zaradi prebiotičnega učinka.
- Korenina jikame lahko doseže presenetljive velikosti, primerki do 30 cm in tehtajo več kot 20 kg.
- V mehiški kuhinji jicama pogosto najdemo na tradicionalnih festivalih, sejmih in praznovanjih.
- Inulin in oligosaharidi v jikami spodbujajo rast bifidobakterij in laktobacilov v debelem črevesu.
- Zaradi nizkega glikemičnega indeksa in visoke vsebnosti topnih vlaknin je še posebej priporočljiv za ljudi s sladkorno boleznijo in tiste, ki sledijo režimu za nadzor telesne teže.
- V tradicionalni medicini se jikama uporablja za boj proti vročini, protinu in težavam z mišicami.
Dodajanje jikame v vašo vsakodnevno prehrano je okusen in naraven način za nego telesa, podporo prebavi in hidracijo na okusen način. Jikama, ki jo je mogoče prilagoditi številnim receptom, ima malo kalorij in je bogata z vlakninami, še naprej osvaja brbončice in z vsakim grižljajem dokazuje svojo hranilno moč in koristi za zdravje.